Concentramos demasiadas vezes os nossos esforços no que temos que parar de fazer e fracassamos ao considerar a forma como vamos preencher o vazio. Pesquisas relacionadas com supressão de pensamentos (por exemplo, não pense em elefantes rosa) demonstraram que tentar evitar um pensamento torna-o ainda mais ativo na sua mente.

O mesmo mantém-se verdadeiro no que diz respeito a comportamentos: ao tentar evitar algo, o impulso torna-se ainda mais forte. Então onde focar a atenção?

Se pretende mudar os seus hábitos, pergunte a si próprio: “o que vou fazer em vez disso?” Por exemplo se estiver a tentar conquistar algum controlo sobre o seu temperamento, pode fazer um plano do género: “se estiver a começar a sentir-me zangado, vou respirar profundamente três vezes e acalmar”. Ao utilizar a respiração profunda como substituto para a sua raiva, o seu impulso de sabotagem ao sucesso vai-se desvanecendo até desaparecer.

Assim que se decidir a fazer um plano “se-então” para o ajudar a atingir o seu objetivo, necessita de definir exatamente o que vai fazer para substituir o comportamento anterior.

De acordo com pesquisas recentes, deve ser muito cuidadoso a descrever o seu plano, pois se não for, acaba por ser contraproducente, levando-o a fazer mais daquilo que está a tentar evitar fazer em primeiro lugar.

Investigadores da universidade de Utrecht na Holanda estudaram três tipos diferentes de plano se-então:
Planos “se-então” de substituição fazem exatamente o que o nome sugere – substituem um comportamento negativo por um mais positivo. Se tiver uma tendência para dizer imediatamente que sim a qualquer oportunidade que lhe aparece vai acabar com demasiadas panelas ao lume. Assim pode criar um plano de substituição “se-então” como “se me for oferecido um novo projeto, então vou pensar nele pelo menos 24 horas antes de responder”. Pensar pelo menos durante 24 horas é um pensamento de substituição – uma resposta mais adaptativa projetada para substituir o comportamento que o deixa em apuros.

Planos “se-então” para ignorar são importantes para bloquear sentimentos indesejados, como ânsia ou falta de confiança, (se tiver desejo de fumar então vou ignorar). Neste caso está apenas a planear sintonizar impulsos e pensamentos indesejados com o objetivo de diminuir o seu efeito em si.

Planos “se-então” de negação envolvem especificar as ações que você não vai realizar no futuro. Com este tipo de planos se existir um comportamento que pretende evitar, simplesmente planeie não executar o comportamento. (“se estiver no centro comercial, então não vou comprar nada”). Este é, em certo sentido, a forma mais simples e direta de abordar impulsos negativos e provavelmente um dos que acabamos mais por usar.

Os três tipos de planos “se-então” foram testados com resultados tão consistentes como surpreendentes. Os pesquisadores descobriram que os planos se-então de negação, não só eram muito menos eficazes em comparação com outros planos, como por vezes resultavam mesmo ao contrário, levando as pessoas a utilizarem ainda mais o comportamento anterior.

Tal como a pesquisa em repressão de pensamentos demonstrou que a monitorização constante de um pensamento o torna ainda mais ativo na mente, planos “se-então” de negação mantêm o foco no comportamento suprimido. Ironicamente, simplesmente ao planear não se envolver na ação impulsiva, o impulso torna-se ainda mais forte em vez de enfraquecer. Então um plano como “se for ao centro comercial, então não vou comprar nada” pode custar-lhe uma pequena fortuna.

Lembre-se de que no que diz respeito à concretização dos seus objetivos, necessita de planear como vai substituir os comportamentos que sabotam o seu sucesso por outros melhores, em vez de se focar apenas nos comportamentos negativos. A parte crítica dos seus planos “se-então” é o que vai fazer e não o que não vai fazer.

Protocolo: onde focar a atenção

Muitos dos nossos objetivos estão relacionados com parar de fazer alguma coisa: não comer demais, não trabalhar demais, não ficar acordado até tarde, não ser tão defensivo. Mas pensar num objetivo desta forma vai na realidade fortalecer o seu impulso de autos-sabotagem, em vez de o enfraquecer. Reformule um objetivo para parar e o que vai passar a fazer: decida o que vai fazer em vez disso.

Assim que decidir que bom comportamento irá substituir o indesejável, faça o seu plano se-então. Se sentir o desejo de___________ então vou____________.

Não falha! Experimente.

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