O seu sucesso depende das horas que dorme. Sei que esta é uma afirmação que não é partilhada por muitas pessoas.. Ditados “Descanso quando morrer”, na minha perspetiva, não auguram grande qualidade de vida e sucesso aos seus autores. Para muitas pessoas o sono é visto como perda de tempo. Não posso discordar mais dessa afirmação. Quando se fala de sono, há sempre várias questões que se levantam. O que é que dormir faz por mim? Deitar e acordar cedo é importante? Quantas horas devo dormir? E quando procuramos respostas para estas perguntas totalmente legítimas encontramos uma série de especialistas com palpites discrepantes – fundamentados nas suas experiências, nas suas crenças ou mesmo na sua imaginação – que nos bombardeiam com explicações, no mínimo, duvidosas. Comecemos pelo princípio.

O que o sono faz pelo cérebro?

Há cerca de dois mil anos atrás, Galeno, um dos pesquisadores clínicos mais famosos do mundo antigo, propôs que quando estamos acordados, o combustível do cérebro extravasa para todas as outras partes do corpo, dando-lhes vitalidade mas deixando o cérebro seco. Tentou demonstrar que quando dormimos, o líquido que preenche o resto do corpo retorna  ao cérebro, reidratando-o e refrescando a mente. Hoje, esta explicação é ridícula. Até um certo ponto. Pois ele demonstrou um aspeto sobre o sono que pode fazer algum sentido. Vejamos: o sono esclarece a mente. Se não dormirmos bem, a mente fica nublada e o nosso humor alterado. Até há bem pouco tempo atrás, as razões que fazem com que o sono seja tão importante e restaurador para o cérebro eram praticamente desconhecidas.

O primeiro problema que qualquer órgão necessita de resolver é o suprimento contínuo de nutrientes, para alimentar todas as células do corpo. Nó cérebro esse aspeto é fundamental. A sua atividade elétrica e química intensa exige um quarto da energia de todo o corpo, quando a sua massa corresponde a, apenas, 2% do corpo. O sistema circulatório resolve o problema de transporte de nutrientes. Com os seus vasos sanguíneos, fornece nutrientes e oxigénio para todos os lugares do corpo. Os vasos sanguíneos formam uma rede complexa que preenche todo o volume cerebral. Começam na superfície e aprofundam-se no tecido e, à medida que se espalham, fornecem nutriente e oxigénio a todas as células.

Agora, assim como as células têm necessidades de nutrientes para se manter, naturalmente também produzem resíduos, e a limpeza desses resíduos é um problema básico que todos os órgãos necessitam de resolver. O corpo desenvolveu o sistema linfático para suprir essa necessidade. É uma rede paralela de vasos que se projeta por todo o corpo, recolhe as proteínas e os restantes resíduos nos espaços intercelulares e despeja-os no sangue para que possam ser eliminados.

Mas há algo de diferente no cérebro. Não há vasos linfáticos. O cérebro é um órgão extremamente ativo que produz uma grande quantidade de resíduos e necessita de uma limpeza eficiente. E não pode utilizar a abordagem do resto do corpo. Como é que o cérebro resolve o seu problema de limpeza? O investigador Jeffrey Iliff, do laboratório Nedergaard, e a sua equipa descobriram a solução inesperada que o organismo encontrou para a limpeza dos resíduos dos neurónios.

O cérebro tem um grande reservatório de um líquido claro chamado cefalorraquidiano. Este líquido preenche o espaço à volta do cérebro e os resíduos no interior deste movem-se até ao líquido, que acaba por ser despejado, juntamente com os resíduos, no sangue. Mas o que é espetacular é que os resíduos do interior do cérebro não passam de maneira aleatória para o liquido cefalorraquidiano. De forma surpreendente, há alturas em que o líquido cefalorraquidiano não fica no exterior do cérebro. Acaba por ser bombeado para dentro deste, através das paredes exteriores dos vasos sanguíneos e, enquanto flui para dentro do cérebro entre estes vasos, limpa os resíduos dos espaços entre as células. Esta é uma grande solução, pois o cérebro está enclausurado num crânio rígido cravado de células e não há espaço para outro conjunto de vasos, como os do sistema linfático. Desta forma, o líquido pode aceder a todas as células. O que é incrível é que nenhum outro órgão utiliza esta abordagem. É exclusiva do cérebro.

Nesta investigação, ainda mais surpreendente, foi a descoberta de que o líquido cefalorraquidiano só passa para as células quando o cérebro está a dormir. Como? Quando o cérebro adormece, as células cerebrais encolhem, abrindo espaços estre si, permitindo que o líquido passe entre elas e os resíduos sejam limpos.

Os resíduos que o cérebro precisa de limpar, segundo os resultados dos últimos estudos, são beta-amiloides, proteínas produzidas continuamente pelo cérebro. O meu cérebro e o seu cérebro estão a produzir esta proteína agora. Por exemplo, nos doentes com Alzheimer, as beta-amiloides acumulam-se nos espaços entre as células cerebrais e em vez de serem limpas, acumulam-se, o que é crucial para o avanço desta terrível doença. A velocidade de limpeza das beta-amiloides durante o sono é incrivelmente superior do que durante a vigília.

Estas pesquisas indicam-nos algo que, intuitivamente, o leitor já sabe e que Galeno também sabia sobre o sono. O sono refresca e esclarece a mente. Nós dormimos todas as noites mas os nossos cérebros nunca descansam. Enquanto o corpo está parado e a nossa mente distraída com os sonhos, a engenharia elegante do cérebro está a trabalhar, silenciosamente, na limpeza e manutenção dessa máquina incrivelmente complexa. A chave é o sono. O sono, em algumas alturas, pode parecer perda de tempo mas, na verdade, é a forma de o seu cérebro se manter limpo e saudável. Não facilite neste aspeto.

Quantas horas devemos dormir

O sono tem sido alvo da atenção da ciência. Uma das últimas investigações sérias sobre o sono, publicada na revista científica Sleep, demonstrou que as pessoas que mais faltam ao trabalho são aquelas que dormem menos que o número ideal de horas. Segundo o mesmo estudo, numa análise realizada a 1885 homens e 875 mulheres residentes na Finlândia, a duração perfeita do sono, por noite, é de 7h36 para as mulheres e 7h48 para os homens.

Os resultados da Health 2000, onde homens e mulheres descreveram a sua quantidade e qualidade de sono – incluindo se tinham insónias e sentiam cansaço ao longo do dia – cruzados com a informação sobre os dias de folga e de doença, fizeram os investigadores concluir que o sono tem uma importância vital para o bem-estar, qualidade de vida, criatividade e produtividade. Os que dormiram mais ou menos que a média perfeita de horas de sono por noite faltaram mais e passaram mais tempo doentes – entre um a oito dias por ano. Os homens que dormiram em média o número de horas certas, tiraram menos folgas e ficaram menos dias doentes.

Mas não é só a quantidade que é relevante. A qualidade é extremamente importante. De acordo com esse estudo, quem sofre de doenças do sono (como insónias ou sonambulismo), vai para a cama com álcool no sangue ou sob o efeito de drogas, altera o ciclo do sono e fica, igualmente, mais vezes doente.

Estes resultados confirmam as conclusões de estudos anteriores, que defendem este número de horas mágico. Deve dormir-se, no mínimo, 5 horas e, no máximo, nove horas. Shawn Youngstedt, professor da Universidade de Phoenix, nos Estados Unidos, disse ao The Walt Street Jornal, em Julho, que “as taxas de mortalidade e de morbidez são mais baixas se tivermos uma noite de sono de sete horas”, apontando o sete como o número mágico. 

Agora já sabe. Planeie a sua agenda, independentemente da hora a que se puder deitar,  organize-se para dormir mais ou menos 7h30. A performance é mais fácil do que a maior parte das pessoas imagina. Siga estes princípios e dispare.

Ganhe no seu mundo. Treine no nosso.
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